Базовая тренировка

Базовая тренировка

Сегодня мы с вами поговорим о начальных (базовых) тренировках, которые помогут плавно войти в спортивный режим.

В мире полным-полно тренажеров, готовых помочь тебе стать подтянутой и стройной. Но есть один, который ты иногда незаслуженно обходишь стороной, – Ты сама. Тело – лучшее спортивное оборудование из всего, что у тебя есть.

Я расскажу о тренировке, которую можно делать не только в фитнес-клубе, но и дома. Это очень удобно, особенно молодым мамочкам в декретном отпуске. Уложив ребёнка спать, можно и для себя найти время.

Для тренировок нам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. 

Этот комплекс поможет проработать основные мышечные группы, восстановит и поддержит тонус, ускорит метаболизм, позволяя тебе сжигать больше калорий во время и после занятий, а значит, стремительно худеть. Для этого тренируйся 2-3 раза в неделю, по 30-40 минут по этой программе. Эта тренировка подходит для любого уровня подготовленности, как для новичков, так и для продвинутых. Все зависит от веса - если становится легко, то желательно добавлять вес. Но, для начала, сделай акцент именно на технику выполнения.  

Перед тем, как начать выполнение этих упражнений нужно сделать небольшую суставную разминку. Проработай все суставы, сделай махи руками, ногами, повращай головой, сделай небольшие приседы.
Выполняем каждое упражнение минимум по три подхода по 20 раз.

Либо можно выполнять упражнения подряд друг за другом так же по 20 раз 3-5 кругов.

И не забываем про дыхание! Выдох всегда на усилие.
1) Стандартные приседания (ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра) Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы колени направлены вперёд. Выполнение упражнения: отводим таз назад, как бы приседая на маленький стульчик. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.
2) Фронтальная тяга к низу живота (широчайшая мышца спины, бицепс) Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы, колени направлены вперёд, наклон корпуса 45 градусов. Выполнение упражнения: подтягиваем руки к низу живота, локти, лопатки стараемся соединять.

3) Сплит приседания (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра) Исходное положение: Вес тела на правой ноге, левая нога опирается на стул (кровать, тумбу). Выполнение упражнения: опускаемся вниз, отводя таз назад, как бы садимся на маленький стульчик. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы

4) Отжимания (грудные мышцы, трицепс) Исходное положение: в упоре лёжа опора на колени, руки шире плеч, одна ровная линия от колен до макушки. Выполнение упражнения: Сгибаем локти, опускаясь вниз (грудная клетка касается пола) выпрямляем локти, возвращаясь в исходное положение.

5) Пресс (прямая мышца живота) Исходное положение: лежа на полу ноги на ширине таза, стопы на полу, колени в потолок. Ладони за голову, локти в строну. Поясница прижата к полу. Выполнение упражнения: Поднимаем корпус и таз, колени подтягиваем к грудной клетке. Опускаясь, стараемся до конца таз и лопатки не опускать на пол. !!! Раскрою Вам небольшой секрет: старайтесь втягивать живот при выполнении упражнений на пресс, тогда в работу будет включаться поперечная мышца живота, которая отвечает за удержание внутренних органов и за сохранение тонкой талии.

Желаю Вам хорошей тренировки. Задавайте свои вопросы, с радостью отвечу.

Блог Яны, где вы можете задать вопросы