Health-блог Яны Добрецкой
При информационной поддержке группы "Мамочки Иркутска"
Health-блог Яны Добрецкой
Задать вопрос Яне
10.03.2015 Мышцы-стабилизаторы или как сделать живот плоским, сидя на стуле или в машине за рулём?
Сегодня поговорим о мышцах-стабилизаторах, друзья. Это те мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения.
Можно выделить два типа мышц. Первый: мышцы-двигатели, второй: мышцы-стабилизаторы. Двигатели включают в себя большие внешние группы мышц, которые двигают части тела (отсюда и название). Стабилизаторы помогают удержать различные части вместе и не участвуют в движении. Они фиксируют части тела и тем самым помогают предотвратить их повреждение во время движения.
Проще говоря, мышцы-стабилизаторы поддерживают наше с вами равновесие во время выполнения естественных движений. При ходьбе, беге, подъеме по ступенькам, при ношении сумок и пакетов с продуктами, даже когда вы сидите целый день на одном месте, вы сами того не замечая работаете мышцами – стабилизаторами, ну а тем более в машине возвращаясь с работы, в наших бесконечных пробках, мышцы стабилизаторы работают во всю. - Ну и что? - скажете вы - до этого мы как-то жили без мышц-стабилизаторов и сейчас проживем! Но разве в конце рабочего дня у вас не затекает шея или не начинает медленно постанывать поясница, не хочется прилечь? Эти симптомы возникают как раз из-за слабых мышц-стабилизаторов.
Мышц стабилизаторов очень много, как правило, это самый глубокий слой, и мы его никогда не увидим, но укрепляя эти мышцы, мы увеличиваем свои силовые показатели, становимся менее утомляемые, и соответственно более выносливыми. Самая большая группа мышц-стабилизаторов-это мышцы кора.
Если взять информацию из курса анатомии, то комплекс мышц кора можно охарактеризовать по составу следующим образом:
- косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- малые и средние ягодичные мышцы
- приводящие мышцы
- мышцы задней поверхности бедра
- подостная мышца
- клювовидно-плечевая мышца и т.д.
Тренируются данные мышцы в статике или полустатике, то есть фиксирование, удержание в одном положении достаточно долгий промежуток времени.
О мышцах стабилизаторах можно говорить очень много, но сегодня у нас пойдёт разговор об одной, очень важной и интересной мышце, которая может сделать ваш живот более плоским. Итак - это поперечная мышца живота. Знакомьтесь
Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако далеко не все знают, что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не только от мышц пресса, но и от поперечной мышцы живота.
Именно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличии от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. Однако, несмотря на это, люди, целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.
Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.
Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца, вы убедитесь, что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.
Упражнения для поперечных мышц живота
Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.
Исходная позиция.
Вдохните как можно глубже и выпятите живот вперед.
С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.
Если втянуть живот сильно не получается, значит, мышцы уже порядком ослаблены. Не напрягайтесь чрезмерно — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.
Тренировка мышц живота лежа
В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия, описанные для предыдущего упражнения.
Исходная позиция.
Втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Расслабьте и повторите.
Теперь самое главное - не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты - вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и чувство «напряжённости» мышц живота будут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.
Данное упражнение позволит не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создает легкий массаж внутренних органов, что дополнительно идет на пользу организму.
Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе.
Ну и конечно не забывайте о том, что это означает, что можно больше не заниматься. Это лишь ваш помощник на пути к красивому и здоровому телу. Поэтому про тренировки и правильное питание не забываем!!!
Спасибо Всем, жду ваших вопросов.
13.02.2015 Баня, как способ укрепления здоровья и борьбы с различными недугами
Здравствуйте дорогие мои читательницы. Сегодня я хочу затронуть мою любимую тему, и поговорить о том, что лично меня заново перерождает, даёт новые силы и обновляет каждую клеточку моего тела!
Никакая, даже самая эффективная косметическая маска не способна заменить баню. После нескольких ее посещений улучшаются физиологические свойства кожи, нормализуется жировой обмен, улучшается кровоснабжение.
Благодаря обильному потоотделению активируются окислительные процессы — лучше усваиваются белки, жиры, углеводы, микроэлементы, что в немалой степени способствует потере веса.
Чтобы банная процедура принесла максимальную пользу, нужно придерживаться определенных правил. Прежде всего — консультация врача. Ни в коем случае нельзя входить в парную при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре тела, после перенесенного инфаркта миокарда, при сердечных заболеваниях с признаками тахикардии, гипертонии, при выраженной анемии, при эпилепсии, гепатите, при заболеваниях кожи, глаз, ушей, при заболеваниях половой сферы, во время беременности, менструации.
Многие пересиливают себя и с плохим самочувствием идут в парную. Чаще самочувствие только ухудшается. Будьте благоразумны!
Перед тем как отправиться в баню, съешьте что-нибудь низкокалорийное (фрукты, овощи, молочные продукты). С собой иметь мыло, шампунь, мочалку, полотенце, простынь, пляжные тапочки, банную шапочку, настой ингаляций (если хотите) и знаменитый веник. Знатоки утверждают, что самый лучший — из свежих березовых веток. Если веник сухой, его следует подержать в тазу с теплой водой и только потом обдать кипятком, иначе листья опадут. Первое посещение парной не должно быть очень долгим. Для новичков достаточно 3 минут, любителям со стажем – 5–7. Надо, чтобы тело адаптировалось к высоким температурам.
Впрочем, о температуре – отдельный разговор. Кто сказал, что она должна непременно зашкаливать за 120 °C? Воздух не должен обжигать. Идеальная температура для влажной парилки – 50–60 °C, а для сухой сауны – 90. Чтобы сделать клубы пара более приятными и полезными, насытим их травяным духом. Можно заранее приготовить для этого настой из целебных растений или взять воду, в которой настаивался березовый, дубовый или эвкалиптовый веник, а можно развести в воде несколько капель эфирных масел можжевельника, сосны, эвкалипта и плеснуть на каменку. Только обязательно развести. Ведь если капнуть на раскаленные камни чистое масло, оно загорится, оставив неприятный запах.
Не забудьте прикрыть голову войлочной шапкой или намотать тюрбан из махрового полотенца, чтобы она не перегрелась. Кстати, в парилке лучше всего лежать, а не сидеть. Так обеспечивается лучшая циркуляция крови. Кроме того, когда мы сидим, то температура у ног на 10–15° меньше, а значит, кровь от них приливает к голове, к сердцу, увеличивая на них нагрузку.
Сначала рекомендуется минут 5 посидеть внизу, а потом можно и на полог. Новичок должен находиться в парной не более пяти минут, а те кто уже привык — до получаса.
В перерывах между парной желательно принимать душ, чтобы смыть пот, или обтираться влажным махровым полотенцем. Можно пройтись по телу массажной рукавичкой. Контрастные обливания или купание в купели проводим только после второго–третьего захода, когда тело достаточно прогреется.
Во время банной процедуры можно потерять до 1,5 литров пота, с которым выводятся конечные продукты обмена веществ — соли, мочевина и др. Поэтому не забываем о необходимости восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет зеленый или травяной чай, компот из сухофруктов, ягодный морс, квас, настой шиповника.С потом из мышечных волокон удаляются продукты распада, которые физиологами рассматривается как основной продукт утомления. Наверное, поэтому после посещения бани во всем теле ощущается необыкновенная легкость.
Все ваше пребывание в бане должно ограничиться двумя-тремя часами, но не более! В этот промежуток времени должны уложиться все этапы — подготовка к парной, парение, мытье, отдых. Кстати, мытьем с мылом и должна заканчиваться банная одиссея.
Раскрою Вам небольшой секрет, о котором мало кто знает!
Некоторые женщины в перерывах между парной активно умащивают кожу питательными масками. Пользы от этого никакой – маска не усваивается в этот момент, а вот вред очевиден – поры закрываются и уменьшается потоотделение. Маску на тело надо наносить только после последнего захода в парилку – тогда она будет активно впитываться. Причем перед ней обязательно надо смыть с тела пот.
А теперь посмотрите на себя в зеркало – лицо посвежело, порозовело, выглядит так, как будто вы только что от косметолога. Только не спешите после бани наносить декоративную косметику. Пусть кожа подышит.
Почувствуйте себя молодым и свежим. Подарите себе эти маленькие мгновения радости и удовольствия.
С легким паром!
23.01.2015 12 спортивных тренировок в которые трудно поверить
Многие из нас решили начать этот год с заботы о себе: а уж желание начать заниматься спортом вообще лидер новогодних праздников. Так не только у нас, так по всему миру. Поэтому одним старым-добрым фитнесом или новомодной калланетикой тренеры не ограничиваются, создавая все больше и больше странных курсов и тренировок. В последние годы стали модными эти 12 способов привести себя в форму. Готовьтесь, некоторые из них вас точно удивят.
1. Танцуй как королева
Эти тренировки точь-в-точь повторяет концерты Бейонсе — под зажигательную испанскую музыку наших дней проводится усиленное кардио, смешение бодрых танцевальных движений и просьбы трясти всем, чем можно, не стесняясь.
Сначала вам предстоит уплыть на доске для серфинга далеко в море или океан, а затем заняться поисками нирваны и баланса в себе. Только представьте это незабываемое чувство — вокруг тонны воды, а вы медитируете в умиротворяющей атмосфере, покачиваясь на волнах под крики чаек. Говорят, очень успокаивает.
3. Водный велосипед
Не уходя далеко от темы воды, если йога не ваша, то можно испробовать такой вот чудо-велосипед. И природу рассмотрите, и ноги накачаете.
4. Военные тренировки
Это вам не фитнес после работы, это — целый лагерь Home Boot Camp, где никак нельзя расслабляться. Интенсивные тренировки тут совмещаются с аскетичным образом жизни и чуть ли не военными буднями. Легко не будет, зато в форму они людей приводят на раз-два-три.
5. Soul Sycle
Классика американских фитнес-программ — большой зал с кучей велосипедов, заставляют вас гнаться в неизвестном направлении. Живым слезть с такого велотренажёра не получится — впереди у каждого есть специальное табло с вашей скоростью. И если скорость до нормы не дотягивает, то тренер не будет стесняться в выражениях. Её цель — чтобы вы привели своё тело в форму как можно быстрее. Всё остальное — неважно.
6. Кроссфит
Опять же не просто набор физических упражнений, а по словам её создателей, целая философия. Программа включает в себя массу разных упражнений на все группы мышц и, говорят, невероятно эффективна. Последнее время становится очень популярной в России и появляется во всех крупных городах.
7. Аква-спинниг
Старый добрый велосипед, сложность езды на котором увеличена в несколько раз холодной водой из бассейна — это не для слабонервных.
8. Фитнес на песке
Песчаное покрытие создаст определенно иную нагрузку и атмосферу на уроках. В отличие от стандартного, твердого покрытия песок задаст другую биомеханику обычным упражнениям. Уроки с использованием равновесных положений станутболее энергоемкими. Перемещения на песке позволят укрепить опорно-связочный аппарат нижних конечностей, а сопротивление, возникающее при перемещениях по песку, заставит мышцы работать интенсивнее, с большей нагрузкой и абсолютно по-новому.
9. Ripsurfer X
В этой тренировке есть что-то от йоги на волнах, но с такой доской даже в море выплывать не придётся. Специальное устройство имитирует движение волн и во время выполнения специальных упражнений вам придется как следует напрячься, чтобы не потерять баланс и не упасть.
10. Медитация
Candlight flow — это расслабляющие и умиротворяющие тренировки для чересчур эмоциональных и печальных. Её любят прописывать психологи и советовать тем, кто никак не может почувствовать себя спокойным и счастливым. При свете свечей и соответствующей музыке, вы имитируете горящую свечу, пляшущий огонь и прочее-прочее. Всё это — хорошая замена йоге и один из способов совладать со своими эмоциями.
11. Pure Barre
Интенсивная тренировка для всего тела объединяет в себе элементы балета, йоги, пилатеса и кардио. Такую смесь вы уж точно почувствуете на своих ногах, да и по всему телу, впрочем.
12. Антигравитационная йога
Данное направление впитало в себя йога-терапию опорно-двигательного аппарата, хатха-йогу и элементы акробатики на воздушных полотнах.
Главная особенность йоги в воздухе — это то, что в процессе занятий органы не испытывают на себе привычного давления и на тело не действует собственный вес.
25.12.2014 Экспресс-тренировка для подтянутой фигуры
Здравствуйте, дорогие читали! В предверии Новогодних праздников хочу поделиться с Вами экспресс-тренировкой, которая моментально подтянет Вашу фигуру, уберёт пару лишних килограмм, и вы будете порхать от лёгкости.
Тренировка достаточно интенсивная, но подходит для любого уровня подготовленности. В неё входят упражнения на все основные мышечные группы, так же тренировка направлена на развитие всех физических качеств (быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, сила).
Имеются противопоказания!! Вернее нежелательно заниматься без тренера, если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой и дыхательной системой, если недавно были травмы, или вы соблюдаете очень жесткую диету.
Итак, начнём. Вам понадобится: хорошее настроение, коврик, удобная одежда, Кроссовки (ВАжно!! так как без хорошей обуви идет нагрузка на позвоночник, поэтому нужна хорошая амортизационная обувь!), так же можно использовать дополнительные утяжеления, например, бутылки с водой.
Начнём! Выполняем каждое упражнение друг за другом по 15-20 раз. Заканчивая круг, стараемся без отдыха начинать заново. Но отдыхать можно. Всего таких нужно сделать 5 кругов.
1) Бёрпи
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая.
Выполнение: упор лежа, стопы к рукам и небольшой прыжок с хлопком.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, мышцы живота в тонусе.
Выполнение: Таз отводим назад, садимся до параллели с полом, вытягиваемся, добавляя по очередно подъём колена.
В качестве утяжеления можно взять в руки две бутылки с водой по-1-2 литра, или гантели.
3) Отжимания с подъёмом рук
Исходное положение: опора - колени, кисти, одна ровная линия от колен до макушки, спина прямая.
Выполнение: опускаемся вниз, сгибая руки, грудной клеткой стараемся доставать до пола, вытягиваемся и поднимаем поочерёдно руки, дотрагиваясь до плеча.
4) Гиперэкстензия
Исходное положение: лёжа на животе, руки ноги вытянуты.
Выполнение: Поочередно поднимаем разноимённые руки, ноги, или сразу две руки, две ноги
5) Звёздочка
Исходное положение: лёжа на спине, ноги руки раскинуты в диагонали.
Выполнение: Поднимаем правую ногу и левую руку, доставая до пятки, и левую ношу и правую руку, доставая до пятки
6) Полный подъём корпуса
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты
Выполнение: круглой спиной поднимаемся и опускаемся, каждый раз касаясь пяток
Старайтесь все упражнения делать в одном темпе, не сильно быстро, но и не медленно. Отдыхайте после выполненного круга не больше 1-2 минут. Желаю Вам хорошей тренирвки, задавайте свои вопросы, с радостью отвечу!
И не забываем, что сколько бы мы ни делали упоражнений, очень важно изменить питание! Постарайтесь исключить: мучное, сладкое, жареное и различные чипсы, газированную, сладкую воду, и тогда результат не заставит Вас долго ждать.
Удачи! Всех С Наступающим Новым Годом!
10.12.2014 Тренировки и питание в зависимости от дней женского цикла
Здравствуйте, дорогие читательницы! Сегодня мы затронем очень интересную тему, которая волнует каждую женщину - это менструальный цикл. Гормоны всегда влияют на наше самочувствие: то мы спокойны, уравновешенны и невозмутимы, как сфинксы, а через миг уже рвем и мечем, словно сорвались с цепи; то мы чувствуем себя настоящими богинями – очаровательными и неотразимыми, то не можем без слез смотреть в зеркало, видя одни лишь недостатки; то мы, словно ураган, полны сил и энергии, готовы покорить весь мир, то просто валимся с ног без всяких видимых на то причин. Сегодня вы узнаете, как разные периоды менструального цикла влияют на нашу работоспособность, обмен веществ. Как лучше справляться с эмоциональными перепадами, использовать их во благо и приобрести отличную физическую форму.
Итак, природный месячный цикл делится на 4 этапа. На каждом этапе, с учетом происходящих в организме женщины изменений, соответственным образом варьируются и виды физической нагрузки, и питание. Это помогает значительно повысить эффективность тренировок и сделать весь тренировочный процесс более целостным и разнообразным.
1 Менструальный период цикла
Месячный цикл начинается с первого дня менструации и длится от 4 до 7 дней. Этот период для многих женщин связан с плохим самочувствием, неприятными ощущениями внизу живота, болями. Девиз первой фазы менструального цикла: «Все проходит… пройдет и это». Но даже если особо неприятных ощущений не наблюдается, все равно в это время лучше себя поберечь, особенно в первые два дня. Это вовсе не означает, что нужно слечь и абсолютно ничего не делать. Отнюдь. И в этот деликатный период нашему организму требуется легкая физическая нагрузка. Легкая нагрузка на данном этапе поспособствует снижению неприятных ощущений и болей. Именно в этот период организм активно вырабатывает эстрогены, избавляется от накопившихся шлаков и лишней жидкости. Благодаря этому происходит естественное снижение веса.
Физическая нагрузка:
на данном этапе тренировка должна включать в основном расслабляющие и гармонизирующие виды деятельности, такие как йога – комплекс упражнений на расслабление, дыхательные упражнения, ходьба, прогулки на свежем воздухе. Питание:
Обмен веществ в это время ускоряется, а потому умеренная диета принесет желаемый результат. Правда, голодать в это время нельзя, иначе недалеко до анемии.. В рацион желательно включить свежие овощи и фрукты, белковые продукты и цельные злаки. А вот жареное, острое и алкоголь лучше исключить. Будьте осторожнее с избытком соли, шоколада, крепкого чая и кофе. Зато пить травяные чаи и очищенную воду можно сколько угодно. Справиться с дискомфортом внизу живота и уменьшить боли поможет небольшое количество здоровых ненасыщенных жиров: лосось, икра, оливковое масло.
Второй этап можно назвать постменструальным, т.к. он приходится на 5-11 дни месячного цикла, когда кровотечение уже прекратилось. Уровень эстрогенов в крови в этот период необычайно высок. Именно этим объясняется внезапный прилив сил и невероятная работоспособность. Из нас так и плещет энергия, сулящая благоприятные условия для занятий, ориентированных на максимальные достижения. Настроение – лучше не бывает. «Мне все по плечу! Я суперженщина!» – примерно так могут звучать девизы этого этапа.
Физическая нагрузка:
ни в коем случае не упустите этот уникальный период. Эстрогены не только дают женскому организму мощнейший энергетический толчок, но и являются своего рода природными анаболиками, способствующими активному росту мышечной массы. Поэтому фитнес в постменструальный период должен включать любые силовые упражнения с гантелями, штангами.
Питание:
Количество калорий можно смело сокращать на 200–300, ведь как подсказывают сами гормоны, диета в это время наиболее эффективна. Однако голодание не приветствуется — организм нуждается в качественной энергии. В рационе должно быть не менее 50% сложных углеводов. Обязательно ешьте нешлифованный рис, гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, фрукты и овощи. Принимайте больше продуктов богатых магнием (бананы, орехи, авокадо, бобовые, цельные злаки). Магний способствует лучшему сжиганию жиров и помогает справиться с крепатурой (продукты распада в мышцах) после значительных физических нагрузок.
3 Овуляторный период цикла
Третий этап приходится на третью фазу менструального цикла: 12-22 дни. В этот период активно вырабатывается гормон прогестерон, готовящий организм женщины к оплодотворению. Он оказывают двоякое действие. С одной стороны, значительно повышает аппетит. С другой стороны, за счет повышения температуры тела, происходит более быстрое и интенсивное сжигание жиров. Уровень эстрогена начинает падать, но все еще остается довольно высоким, сохраняя хорошую трудоспособность. Благодаря совместному действию эстрогена и прогестерона женский организм начинает активно бороться с жирами. Организовывая тренировки на данном этапе, следует брать во внимание высокую выносливость организма и его способность к регенерации. Девиз данной фазы вполне совпадает с олимпийским: «Быстрее, выше, сильнее». В этот период в организме также накапливается лишняя жидкость, что может привести, в частности, к отекам и мешкам под глазами. Особенно переживать не стоит, поскольку вся лишняя жидкость будет выведена из организма с началом нового месячного цикла.
Питание:
Поскольку в этот период несколько замедляется процесс пищеварения, а аппетит значительно возрастает, поэтому нужно немного увеличить ежедневную калорийность. Но делайте это за счет продуктов, богатых белком. Во-первых, белковая пища не дает откладываться лишнему жиру, а во-вторых, уменьшает чувство голода. Следует полюбить такие продукты, как нежирное мясо и творог, кефир и яйца, фасоль и рыбу. Питаясь белковыми продуктами и отказавшись при этом от мучного и сладкого, можно даже похудеть на пару килограмм. Следует употреблять больше продуктов богатых клетчаткой и балластными веществами: цельные злаки, овощи, зелень, фрукты.
Физическая нагрузка:
так как организм находится на пике своей активности, тренировки третьей фазы месячного цикла должен включать любые динамические виды спорта: бег, спиннинг, аэробика, плавание, велоспорт, бокс, волейбол.
4 Лютеинизирующий, или предменструальный период цикла
Этот этап приходится на 23-28 дни месячного цикла, так называемую предменструальную фазу. Период характеризуется значительным снижением уровня прогестерона и эстрогена. Вместе с гормонами падает настроение и трудоспособность. Организовывая занятий в предменструальный период, следует не забывать, что для большинства женщин это время физического и духовного дискомфорта и дисгармонии, связанное с повышенной чувствительностью, раздражительностью и ранимостью. У некоторых начинается пресловутый предменструальный синдром, сопровождающийся не только эмоциональной неустойчивостью, но и головными болями, набуханием и болевыми ощущениями молочных желез, и массой иных маленьких и больших неприятностей. «Я за себя не отвечаю!» – примерно так можно выразить состояние женщины в четвертой фазе месячного цикла.
Физическая нагрузка:
поскольку именно в этот период женский организм потребляет значительное количество кислорода, полезным будет включить в программу тренировок любые дыхательные упражнения или занятия на свежем воздухе. Из-за снижения нервной и мышечной активности лучше отдать предпочтение более спокойным и щадящим видам спорта: ходьбе, бегу трусцой, плаванию. Также хорошо будет посвятить больше времени себе любимой: сходить в сауну, на массаж, заняться спа-процедурами. Побалуйте себя. Устройте себе выходной. Вы это заслужили!
Питание:
укрепить нервы и повысить настроение помогут продукты богатые витамином В6: зерна пшеницы, куриная печень, рис, рыба, картофель. Именно в этот период женщин, больше чем когда-либо, тянет на сладкое. На помощь придет черный шоколад, содержащий не менее 70% какао, богатый ценнейшими флавоноидами (играют роль в метаболизме, антиоксиданты) и способствующий лучшему самочувствию за счет выработки организмом гормона счастья – серотонина.
24.11.2014 Здоровое питание как компонент здорового образа жизни. Часть 1.
«Как тортик съесть, и в джинсы влезть?»
Наверное, каждый человек знает, для того чтобы его организм оставался всегда здоровым, иммунная система была закалена и противостояла всем вирусам, нужно не только регулярно заниматься спортом, но отказаться от вредных привычек. Но если ко всему этому не добавить правильное питание, то хорошего здоровья не добиться.
Прежде всего, здоровое питание это система, а ограниченная временем диета, за счет которой вы теряете килограммы и улучшаете фигуру. Здоровое питание - это значит полноценное питание, в результате которого вы получаете все необходимые вещества и компоненты, которые нужны для здорового организма. Так, например, люди страдающие ожирением, при правильно питании обязательно избавятся от лишних килограммов.
Если вы решили заняться собой и разработать схему здорового питания, в первую очередь откажитесь от алкоголя, чрезмерного употребления кофе и черного чая, жирных продуктов, консервантов, продуктов, которые служат для усиления вкуса. Также необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, это залог здорового питания.
Белки — это органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма, сохранение и «ремонт» многих тканей, таких как мышцы, сухожилия, связки, кожа. За год тело человека обновляется на 98%.
Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.
В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи.
Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:
1. Из мяса животных — они содержатся в говядине, потрохах и в свиных продуктах (ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках), яйцах, молочных продуктах, включая сыр;
2. Из овощей — содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде, а также в злаковых и бобовых.
Достаточное количество белков в организме необходимо для:
— образования структуры клетки;
— производства некоторых гормонов, например, адреналина;
— поддержания мышечной системы;
— вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.
Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться лимитирующим фактором, т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.
Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Минимальные потребности белка в рационе составляют 0,45 г на 1 кг массы тела.
Жиры (липиды, от греч.lipos - жир).
Жиры - основные энергодающие вещества при длительной работе.
Их принято классифицировать в соответствии с происхождением:
— липиды животного происхождения: к ним принадлежат жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.
— липиды растительного происхождения: они содержатся в маслах (оливковом, подсолнечном и т.д.) и маргарине.
Однако, следовало бы их классифицировать по их химической формуле. Тогда жиры можно подразделить на три вида:
— насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, продуктах свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, масло, сливки, сыры), пальмовом масле и.т.д.;
— моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляют из себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное масло, оливковое масло, рапсовое масло и т.д.).
— ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.
Потребление липидов, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным поскольку:
— они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при
необходимости для снабжения тела глюкозой;
— они служат основой для формирования мембран и клеток;
— они входят в состав ткани и, в частности, нервной системы;
— они помогают производить гормоны и простагландины (простагландины участвуют в регуляции обмена веществ, усиливают расщепление липидов в жировой, гликогена - в мышечной тканях)
— они формируют основу производства солей желчи;
— они содержат витамины растворимые в жирах, А, Д, Е и К;
— они единственные источники того, что мы называем необходимыми жирными кислотами.
—некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
—они участвуют в транспорте кислорода в организме
Потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г/сут
Почему нельзя сидеть на диетах?
Человек, как любой живой организм, для обеспечения жизнедеятельности потребляет кислород, пищу и воду, выделяя при этом продукты обмена: углекислый газ и неперевариваемые остатки пищи. В процессе жизнедеятельности отмирающие клетки заменяются новыми, в связи с чем, с пищей должны поступать все необходимые для синтеза вещества в нужном количестве. Соотношение этих веществ в различных продуктах неодинаково. Мы должны понимать, что всё это важно для правильного обмена веществ и ни один элемент нельзя пропускать!
Ознакомившись с таблицей калорийности различных продуктов, вы сможете контролировать ежедневное употребление жиров и углеводов!
Во второй части блога я расскажу вам об углеводах и клетчатке, и раскрою секрет воды! А пока хорошего вам пищеварения))
26.11.2014 Здоровое питание как компонент здорового образа жизни. Часть 2
«Как тортик съесть, и в джинсы влезть?»
УГЛЕВОДЫ
Углеводы - лучший источник энергии в организме.
Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы
• крахмалистые углеводы - это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками.
• фиброуглеводы - это в основном овощи и зелень. Фиброуглеводы не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде - повышенное газообразование.
Простые углеводы
• моносахариды - фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы - это фруктовый сахар.
• Дисахариды - это простые сахара. Классический дисахарид - это белый сахар.
• В каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы? Существует некая золотая середина:
- 50% углеводов
- 30% белков
- 20% жиров
Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем? вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Также все углеводы имеют так называемый гликемический индекс GI (скорость усвоения сахара в кровь). Поэтому углеводы бывают простые и сложные. Простые-GI не выше 60 Сложные-GI выше 60 Лучше употреблять сложные углеводы.
КЛЕТЧАТКА
КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
ВИТАМИНЫ
Представляют собой химические соединения, необходимые для роста и работы организма, поддержания обмена веществ и хорошего физического состояния человека. Некоторые витамины являются важнейшими составляющими энзимов - химических молекул, играющих роль катализаторов. Другие витамины являются не менее важными элементами гормонов, химических веществ, стимулирующих и обеспечивающих здоровое состояние и репродуктивную функцию организма. Традиционно витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины способны сохраняться в организме, Они накапливаются и могут использоваться позже по мере необходимости, Однако следует помнить, что избыток любого витамина этой категории может привести впоследствии к долгосрочным осложнениям физического состояния человека. Это витамины-К Е D A
Водорастворимые витамины практически не накапливаются в организме. Дневная потребность в них должна удовлетворяться за счёт пищи, потребляемой в течение нескольких дней.
Из группы водорастворимых витаминов, витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).
МИНЕРАЛЫ
Представляют собой неорганические химические элементы. Они составляют существенный компонент различных энзимов. Кроме того они активно участвуют в регуляции многих физиологических функций, включая транспортировку кислорода, выступают в роли стимулятора мышечных сокращений, разносторонне обеспечивают нормальную работу ЦНС. Минералы необходимы для роста, сохранения функций, восстановления и здорового состояния тканей и костей. Важное и чёткое различие между минералами и микроэлементами состоит в том, что если организму требуется более 100мг элемента в день, то такой элемент относится к минералам. Если же ежедневно организму требуется менее 100мг элемента, то он относится к категории микроэлементов.
ВОДА - основа жизни
На 70% организм человека состоит из воды. Вода поступает в организм человека в 2-х формах: в виде жидкости - 48% и составе плотной пищи - 40%, а остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью; так, в плазме крови за 1 мин обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно - почки, печень, кожа, лёгкие и ЖКТ. При потере 1% воды наступает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% - снижение силы; 5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащённый пульс апатия, мышечная слабость, тошнота. Вопросы терморегуляции во время мышечной работы тесно связаны с состоянием вводно-солевого обмена и требуют повышенного потребления жидкости, в том числе и в виде специализированных напитков. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, но все срывается по одной незаметной причине - они пьют мало воды. А без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. И даже может принести вред.
Количество жидкости, которое необходимо потреблять во время двигательной активности:
| Масса тела, кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 |
| Количество жидкости, мл.ч | 600 | 720 | 840 | 960 | 1080 |
| Объем жидкости, каждые 15-20 мин | 150 | 180 | 210 | 240 | 270 |
Взвешивание до и после нагрузки - наиболее доступный метод контроля над потерей!
11.11.2014 Здравствуйте, дорогие мои читатели.
Сегодня мы с вами поговорим о начальных (базовых) тренировках, которые помогут плавно войти в спортивный режим.
В мире полным-полно тренажеров, готовых помочь тебе стать подтянутой и стройной. Но есть один, который ты иногда незаслуженно обходишь стороной, – Ты сама. Тело – лучшее спортивное оборудование из всего, что у тебя есть.
Я расскажу о тренировке, которую можно делать не только в фитнес-клубе, но и дома. Это очень удобно, особенно молодым мамочкам в декретном отпуске. Уложив ребёнка спать, можно и для себя найти время.
Для тренировок нам понадобятся гантели и подручные предметы интерьера в виде стульев, тумбочек, кровати и так далее. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой.
Перед тем, как начать выполнение этих упражнений нужно сделать небольшую суставную разминку. Проработай все суставы, сделай махи руками, ногами, повращай головой, сделай небольшие приседы.
Выполняем каждое упражнение минимум по три подхода по 20 раз.
Либо можно выполнять упражнения подряд друг за другом так же по 20 раз 3-5 кругов.
И не забываем про дыхание! Выдох всегда на усилие.
1) Стандартные приседания (ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра) Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы колени направлены вперёд. Выполнение упражнения: отводим таз назад, как бы приседая на маленький стульчик. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.
2) Фронтальная тяга к низу живота (широчайшая мышца спины, бицепс) Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы, колени направлены вперёд, наклон корпуса 45 градусов. Выполнение упражнения: подтягиваем руки к низу живота, локти, лопатки стараемся соединять.
3) Сплит приседания (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра) Исходное положение: Вес тела на правой ноге, левая нога опирается на стул (кровать, тумбу). Выполнение упражнения: опускаемся вниз, отводя таз назад, как бы садимся на маленький стульчик. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы
4) Отжимания (грудные мышцы, трицепс) Исходное положение: в упоре лёжа опора на колени, руки шире плеч, одна ровная линия от колен до макушки. Выполнение упражнения: Сгибаем локти, опускаясь вниз (грудная клетка касается пола) выпрямляем локти, возвращаясь в исходное положение.
5) Пресс (прямая мышца живота) Исходное положение: лежа на полу ноги на ширине таза, стопы на полу, колени в потолок. Ладони за голову, локти в строну. Поясница прижата к полу. Выполнение упражнения: Поднимаем корпус и таз, колени подтягиваем к грудной клетке. Опускаясь, стараемся до конца таз и лопатки не опускать на пол. !!! Раскрою Вам небольшой секрет: старайтесь втягивать живот при выполнении упражнений на пресс, тогда в работу будет включаться поперечная мышца живота, которая отвечает за удержание внутренних органов и за сохранение тонкой талии.
Желаю Вам хорошей тренировки. Задавайте свои вопросы, с радостью отвечу.
4.11.2014 Приветствую всех, заглянувших в мой блог! С вами Яна Добрецкая и мой Health-блог.
Давайте познакомимся поближе. Я фитнес-тренер, сертифицированный тренер групповых программ, профессиональный хореограф. В данный момент работаю в «ION Fitness Club».
«Health-блог» - это место для разговоров о фитнесе, правильном питании и позитивном отношении к жизни.
Расскажу для начала свою собственную историю. Я очень люблю танцевать. Занимаюсь танцами с раннего детства, сначала это были бальные танцы, потом хореография. Когда настало время выбирать профессию, сомнений не возникло - только хореографическое творчество! Поступив в колледж культуры, я параллельно занялась преподавательской деятельностью. Под конец обучения вчерашняя студентка, пройдя все кастинги, поступила на работу в один очень престижный клуб, где получила огромный опыт и много знаний. С этого момента началась уже настоящая, «взрослая» карьера. Я стала заниматься не только танцами, но и другими различными тренировками, и сейчас веду практически любое направление в фитнесе.
Положительные отзывы клиентов и видимые результаты моих трудов давали мне уверенность в том, что я всё делаю правильно. До сих пор я получаю огромное удовольствие от своей работы! И хочу развиваться дальше, помогая как можно большему количеству людей достигать своих фитнес-целей, совершенствовать свое тело, обретая здоровье и уверенность в себе.
Так и появился мой «Health-блог» - чтобы делиться своим опытом и личными достижениями в плане фитнеса с вами, мои читатели!
Уверена, нам будет интересно вместе!
Только давайте сразу договоримся, что не нужно ждать чуда, не нужно жить будущими мечтами о том, как вы будите великолепно выглядеть в новом теле. Этот момент уже настал!
С каждой проведенной тренировкой цель становится все ближе, это всего лишь вопрос времени. Которое, - увы! – мчится очень быстро. Не будем откладывать на потом. Научимся получать удовольствие от самого процесса, прямо здесь и сейчас, от тренировки, от того, что вы сумели побороть лень, страх, сомнение, мнение окружающих, различных любителей раздавать «правильные советы» всем и по любому поводу, и идете к своему идеалу, каждый день, совершая шаги и работая над собой.
Регулярность и постоянство тренировок, соблюдение сбалансированного питания – вот основные ключи на пути к изменению своей внешней оболочки. Да, будут пропуски занятий и срывы в питании по разным причинам, но, если не опустить руки, не сдаться, не «забить» и вновь возвратиться в спортивный зал и работать над собой - награда вас найдет!
Итак, с чего и когда начать?
Начать можно прямо сейчас!
1) с тренировок!
Не обязательно идти в клуб. Можно заниматься и дома с подручными средствами, например бутылками, стульями и даже с ребёнком! Но я порекомендую ходить в зал, если есть такая возможность. Групповая поддержка единомышленниц не даст расслабиться и ускорит получение первых результатов. А дома как дополнительные занятия по 20-30 минут в день.
2) с питания
Питание - это основа всего. Можно выполнять тысячу упражнений на пресс или две тысячи раз приседать, но не увидеть результата, пока не поменять свой рацион! Это не так сложно, как кажется.
Для начала нужно убрать из своего рациона в течение 1-2 недель весь «хлам», то есть различный фастфуд, конфеты, кириешки, булки и т.д. Их не то чтобы нельзя больше никогда, просто стараемся кушать как можно меньше, и в первой половине дня.
Далее разделите свои приемы пищи не на 2-3 раза в день, а на 6 раз в день, не увеличивая объём съеденного.
Это будет хороший старт! Главное ничего не делать резко! Не можете пока убрать свои любимые конфеты, не убирайте, просто сократите их потребление. Так же с тренировками, если начнёте резко изнурительные тренировки, то организм быстро вам скажет - НЕТ! Всё должно быть постепенно, плавно.
В следующую встречу мы продолжим разговор о том, как пройти путь к фигуре своей мечты, не посвящая тренировкам 25 часов в сутки. Увидимся!
Вы можете задавать мне вопросы в "Комментариях":
Заданные вопросы
10.06.2017 организую семейный фестиваль в Усадьбе Сукачева. Предлагаю вам принять участие. Более подробная информация по тел. 8-914-910-58-50, МамаPRO. Также инстаграм, группа в контакте.
Нужно ли включить в рацион спортсмена витамин С и в каких дозах?
www.zdrava38.ru
Успехов Вам, спасибо за вопрос.