Здравствуйте, дорогие читательницы! Сегодня мы затронем очень интересную тему, которая волнует каждую женщину - это менструальный цикл. Гормоны всегда влияют на наше самочувствие:  то мы спокойны, уравновешенны и невозмутимы, как сфинксы, а через миг уже рвем и мечем, словно сорвались с цепи; то мы чувствуем себя настоящими богинями – очаровательными и неотразимыми, то не можем без слез смотреть в зеркало, видя одни лишь недостатки; то мы, словно ураган, полны сил и энергии, готовы покорить весь мир, то просто валимся с ног без всяких видимых на то причин. Сегодня вы узнаете, как разные периоды менструального цикла влияют на нашу работоспособность, обмен веществ. Как лучше справляться с эмоциональными перепадами, использовать их во благо и приобрести отличную физическую форму.

Итак, природный месячный цикл делится на 4 этапа. На каждом этапе, с учетом происходящих в организме женщины изменений, соответственным образом варьируются и виды физической нагрузки, и питание. Это помогает значительно повысить эффективность тренировок и сделать весь тренировочный процесс более целостным и разнообразным.

1 Менструальный период цикла

Месячный цикл начинается с первого дня менструации и длится от 4 до 7 дней. Этот период для многих женщин связан с плохим самочувствием, неприятными ощущениями внизу живота, болями. Девиз первой фазы менструального цикла: «Все проходит… пройдет и это». Но даже если особо неприятных ощущений не наблюдается, все равно в это время лучше себя поберечь, особенно в первые два дня. Это вовсе не означает, что нужно слечь и абсолютно ничего не делать. Отнюдь. И в этот деликатный период нашему организму требуется легкая физическая нагрузка. Легкая нагрузка на данном этапе поспособствует снижению неприятных ощущений и болей. Именно в этот период организм активно вырабатывает эстрогены, избавляется от накопившихся шлаков и лишней жидкости. Благодаря этому происходит естественное снижение веса.

Физическая нагрузка:

на данном этапе тренировка должна включать в основном расслабляющие и гармонизирующие виды деятельности, такие как йога – комплекс упражнений на расслабление, дыхательные упражнения, ходьба, прогулки на свежем воздухе. 

Питание:

Обмен веществ в это время ускоряется, а потому умеренная диета принесет желаемый результат. Правда, голодать в это время нельзя, иначе недалеко до анемии.. В рацион желательно включить свежие овощи и фрукты, белковые продукты и цельные злаки. А вот жареное, острое и алкоголь лучше исключить. Будьте осторожнее с избытком соли, шоколада, крепкого чая и кофе. Зато пить травяные чаи и очищенную воду можно сколько угодно. Справиться с дискомфортом внизу живота и уменьшить боли поможет небольшое количество здоровых ненасыщенных жиров: лосось, икра, оливковое масло.

 

2 Фолликулярный, или постменструальный период цикла

Второй этап можно назвать постменструальным, т.к. он приходится на 5-11 дни месячного цикла, когда кровотечение уже прекратилось. Уровень эстрогенов в крови в этот период необычайно высок. Именно этим объясняется внезапный прилив сил и невероятная работоспособность. Из нас так и плещет энергия, сулящая благоприятные условия для занятий, ориентированных на максимальные достижения. Настроение – лучше не бывает. «Мне все по плечу! Я суперженщина!» – примерно так могут звучать девизы этого этапа.

Физическая нагрузка:

ни в коем случае не упустите этот уникальный период. Эстрогены не только дают женскому организму мощнейший энергетический толчок, но и являются своего рода природными анаболиками, способствующими активному росту мышечной массы. Поэтому фитнес в постменструальный период должен включать любые силовые упражнения с гантелями, штангами.

Питание:

Количество калорий можно смело сокращать на 200–300, ведь как подсказывают сами гормоны, диета в это время наиболее эффективна. Однако голодание не приветствуется — организм нуждается в качественной энергии. В рационе должно быть не менее 50% сложных углеводов. Обязательно ешьте нешлифованный рис, гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, фрукты и овощи. Принимайте больше продуктов богатых магнием (бананы, орехи, авокадо, бобовые, цельные злаки). Магний способствует лучшему сжиганию жиров и помогает справиться с крепатурой (продукты распада в мышцах) после значительных физических нагрузок.

3 Овуляторный период цикла

Третий этап приходится на третью фазу менструального цикла: 12-22 дни. В этот период активно вырабатывается гормон прогестерон, готовящий организм женщины к оплодотворению. Он оказывают двоякое действие. С одной стороны, значительно повышает аппетит. С другой стороны, за счет повышения температуры тела, происходит более быстрое и интенсивное сжигание жиров. Уровень эстрогена начинает падать, но все еще остается довольно высоким, сохраняя хорошую трудоспособность. Благодаря совместному действию эстрогена и прогестерона женский организм начинает активно бороться с жирами. Организовывая тренировки на данном этапе, следует брать во внимание высокую выносливость организма и его способность к регенерации. Девиз данной фазы вполне совпадает с олимпийским: «Быстрее, выше, сильнее». В этот период в организме также накапливается лишняя жидкость, что может привести, в частности, к отекам и мешкам под глазами. Особенно переживать не стоит, поскольку вся лишняя жидкость будет выведена из организма с началом нового месячного цикла.

Питание:

Поскольку в этот период несколько замедляется процесс пищеварения, а аппетит значительно возрастает, поэтому нужно немного увеличить ежедневную калорийность. Но делайте это за счет продуктов, богатых белком. Во-первых, белковая пища не дает откладываться лишнему жиру, а во-вторых, уменьшает чувство голода. Следует полюбить такие продукты, как нежирное мясо и творог, кефир и яйца, фасоль и рыбу. Питаясь белковыми продуктами и отказавшись при этом от мучного и сладкого, можно даже похудеть на пару килограмм. Следует употреблять больше продуктов богатых клетчаткой и балластными веществами: цельные злаки, овощи, зелень, фрукты.

Физическая нагрузка:

так как организм находится на пике своей активности, тренировки третьей фазы месячного цикла должен включать любые динамические виды спорта: бег, спиннинг, аэробика, плавание, велоспорт, бокс, волейбол.

4 Лютеинизирующий, или предменструальный период цикла

Этот этап приходится на 23-28 дни месячного цикла, так называемую предменструальную фазу. Период характеризуется значительным снижением уровня прогестерона и эстрогена. Вместе с гормонами падает настроение и трудоспособность. Организовывая занятий в предменструальный период, следует не забывать, что для большинства женщин это время физического и духовного дискомфорта и дисгармонии, связанное с повышенной чувствительностью, раздражительностью и ранимостью. У некоторых начинается пресловутый предменструальный синдром, сопровождающийся не только эмоциональной неустойчивостью, но и головными болями, набуханием и болевыми ощущениями молочных желез, и массой иных маленьких и больших неприятностей. «Я за себя не отвечаю!» – примерно так можно выразить состояние женщины в четвертой фазе месячного цикла.

Физическая нагрузка:

поскольку именно в этот период женский организм потребляет значительное количество кислорода, полезным будет включить в программу тренировок любые дыхательные упражнения или занятия на свежем воздухе. Из-за снижения нервной и мышечной активности лучше отдать предпочтение более спокойным и щадящим видам спорта: ходьбе, бегу трусцой, плаванию. Также хорошо будет посвятить больше времени себе любимой: сходить в сауну, на массаж, заняться спа-процедурами. Побалуйте себя. Устройте себе выходной. Вы это заслужили!

Питание:

укрепить нервы и повысить настроение помогут продукты богатые витамином В6: зерна пшеницы, куриная печень, рис, рыба, картофель. Именно в этот период женщин, больше чем когда-либо, тянет на сладкое. На помощь придет черный шоколад, содержащий не менее 70% какао, богатый ценнейшими флавоноидами (играют роль в метаболизме, антиоксиданты) и способствующий лучшему самочувствию за счет выработки организмом гормона счастья – серотонина.

Блог Яна, где вы можете задать вопросы