Здоровое питание как компонент здорового образа жизни

Здоровое питание как компонент здорового образа жизни

«Как тортик съесть, и в джинсы влезть?»

Наверное, каждый человек знает, для того чтобы его организм оставался всегда здоровым, иммунная система была закалена и противостояла всем вирусам, нужно не только регулярно заниматься спортом, но отказаться от вредных привычек. Но если ко всему этому не добавить правильное питание, то хорошего здоровья не добиться.
Прежде всего, здоровое питание это система, а ограниченная временем диета, за счет которой вы теряете килограммы и улучшаете фигуру. Здоровое питание - это значит полноценное питание, в результате которого вы получаете все необходимые вещества и компоненты, которые нужны для здорового организма. Так, например, люди страдающие ожирением, при правильно питании обязательно избавятся от лишних килограммов.

Если вы решили заняться собой и разработать схему здорового питания, в первую очередь откажитесь от алкоголя, чрезмерного употребления кофе и черного чая, жирных продуктов, консервантов, продуктов, которые служат для усиления вкуса. Также необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, это залог здорового питания.

Белки (протеины, от греч. protos - первый).

Белки — это органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма, сохранение и «ремонт» многих тканей, таких как мышцы, сухожилия, связки, кожа. За год тело человека обновляется на 98%.
Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.
В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи.
Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:
1. Из мяса животных — они содержатся в говядине, потрохах и в свиных продуктах (ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках), яйцах, молочных продуктах, включая сыр;
2. Из овощей — содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде, а также в злаковых и бобовых.

Достаточное количество белков в организме необходимо для:
— образования структуры клетки;
— производства некоторых гормонов, например, адреналина;
— поддержания мышечной системы;
— вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.

Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться лимитирующим фактором, т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.
Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот, насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Минимальные потребности белка в рационе составляют 0,45 г на 1 кг массы тела.

Жиры (липиды, от греч.lipos - жир).

Жиры - основные энергодающие вещества при длительной работе.

Их принято классифицировать в соответствии с происхождением:
— липиды животного происхождения: к ним принадлежат жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.
— липиды растительного происхождения: они содержатся в маслах (оливковом, подсолнечном и т.д.) и маргарине.

Однако, следовало бы их классифицировать по их химической формуле. Тогда жиры можно подразделить на три вида:
— насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, продуктах свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, масло, сливки, сыры), пальмовом масле и.т.д.;
— моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляют из себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное масло, оливковое масло, рапсовое масло и т.д.). 
— ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.

Потребление липидов, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным поскольку:
— они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при
необходимости для снабжения тела глюкозой;
— они служат основой для формирования мембран и клеток;
— они входят в состав ткани и, в частности, нервной системы;
— они помогают производить гормоны и простагландины (простагландины участвуют в регуляции обмена веществ, усиливают расщепление липидов в жировой, гликогена - в мышечной тканях)
— они формируют основу производства солей желчи;
— они содержат витамины растворимые в жирах, А, Д, Е и К;
— они единственные источники того, что мы называем необходимыми жирными кислотами.
—некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
—они участвуют в транспорте кислорода в организме

Потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г/сут

Почему нельзя сидеть на диетах?

Человек, как любой живой организм, для обеспечения жизнедеятельности потребляет кислород, пищу и воду, выделяя при этом продукты обмена: углекислый газ и неперевариваемые остатки пищи. В процессе жизнедеятельности отмирающие клетки заменяются новыми, в связи с чем, с пищей должны поступать все необходимые для синтеза вещества в нужном количестве. Соотношение этих веществ в различных продуктах неодинаково. Мы должны понимать, что всё это важно для правильного обмена веществ и ни один элемент нельзя пропускать!

Ознакомившись с таблицей калорийности различных продуктов, вы сможете контролировать ежедневное употребление жиров и углеводов!

УГЛЕВОДЫ

Углеводы - лучший источник энергии в организме.
Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы

• крахмалистые углеводы - это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками.
• фиброуглеводы - это в основном овощи и зелень. Фиброуглеводы не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде - повышенное газообразование.

Простые углеводы

• моносахариды - фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы - это фруктовый сахар.
• Дисахариды - это простые сахара. Классический дисахарид - это белый сахар.
• В каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы? Существует некая золотая середина:
 - 50% углеводов
 - 30% белков
 - 20% жиров
Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем? вы рано или поздно вернетесь к пропорции 5-3-2, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Также все углеводы имеют так называемый гликемический индекс GI (скорость усвоения сахара в кровь). Поэтому углеводы бывают простые и сложные. Простые-GI не выше 60 Сложные-GI выше 60 Лучше употреблять сложные углеводы.

КЛЕТЧАТКА

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

ВИТАМИНЫ

Представляют собой химические соединения, необходимые для роста и работы организма, поддержания обмена веществ и хорошего физического состояния человека. Некоторые витамины являются важнейшими составляющими энзимов - химических молекул, играющих роль катализаторов. Другие витамины являются не менее важными элементами гормонов, химических веществ, стимулирующих и обеспечивающих здоровое состояние и репродуктивную функцию организма. Традиционно витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины способны сохраняться в организме, Они накапливаются и могут использоваться позже по мере необходимости, Однако следует помнить, что избыток любого витамина этой категории может привести впоследствии к долгосрочным осложнениям физического состояния человека. Это витамины-К Е D A

Водорастворимые витамины практически не накапливаются в организме. Дневная потребность в них должна удовлетворяться за счёт пищи, потребляемой в течение нескольких дней.
Из группы водорастворимых витаминов, витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).

МИНЕРАЛЫ

Представляют собой неорганические химические элементы. Они составляют существенный компонент различных энзимов. Кроме того они активно участвуют в регуляции многих физиологических функций, включая транспортировку кислорода, выступают в роли стимулятора мышечных сокращений, разносторонне обеспечивают нормальную работу ЦНС. Минералы необходимы для роста, сохранения функций, восстановления и здорового состояния тканей и костей. Важное и чёткое различие между минералами и микроэлементами состоит в том, что если организму требуется более 100мг элемента в день, то такой элемент относится к минералам. Если же ежедневно организму требуется менее 100мг элемента, то он относится к категории микроэлементов.

ВОДА - основа жизни

На 70% организм человека состоит из воды. Вода поступает в организм человека в 2-х формах: в виде жидкости - 48% и составе плотной пищи - 40%, а остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью; так, в плазме крови за 1 мин обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно - почки, печень, кожа, лёгкие и ЖКТ. При потере 1% воды наступает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% - снижение силы; 5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащённый пульс апатия, мышечная слабость, тошнота. Вопросы терморегуляции во время мышечной работы тесно связаны с состоянием вводно-солевого обмена и требуют повышенного потребления жидкости, в том числе и в виде специализированных напитков. Многие люди в совершенстве овладевают техникой составления рационов, продумывают тренировки, но все срывается по одной незаметной причине - они пьют мало воды. А без нее ни одна программа тренировок не будет эффективной. И даже может принести вред.

Количество жидкости, которое необходимо потреблять во время двигательной активности:

Масса тела, кг	50	60	70	80	90
Количество жидкости, мл.ч	600	720	840	960	1080
Объем жидкости, каждые 15-20 мин	150	180	210	240	270

 

Взвешивание до и после нагрузки - наиболее доступный метод контроля над потерей! 

Блог Яны, где вы можете задать вопросы